Annak ellenére, hogy elterjedt tévhit, hogy a “megfelelő” meditációhoz speciális sarok, párna vagy környezet kell, a meditációt szinte bárhol lehet végezni (még munkahelyen, repülőtéren vagy például a napi ingázás közben is).
Kezdő és tapasztalt meditálók számára egyaránt ajánljuk, hogy olvassák el ezt a hét különböző technikát, hogy mélyebb kapcsolatot találhassanak a bennük rejlő forrással. Ha már meditálsz, fontold meg, hogy kipróbálsz valami újat, hogy kitágítsd a tudatosságodat.
A kezdéshez tedd fel magadnak ezt a 3 egyszerű kérdést:
– Lélegzem? (Esetleg szánj egy pillanatot arra, hogy hálát adj a tüdődnek, a testednek és a lélegzetednek).
– Milyen a légzésem minősége (gyors, lassú, nehézkes, könnyen áramló stb.)?
– Most, hogy tudatában vagyok a légzésemnek, tudok-e öt percet szentelni a meditációnak?
Ha ezzel megvagy, akkor érdemes megnézned alábbi összefoglalónkat a belső békéhez vezető hét különböző útról ( és a hozzá tartozó meditációkról), azok előnyeiről, és arról, hogy kinek melyik stílus a legmegfelelőbb. Hogy ne érezd magad leterheltnek, már napi öt-tíz perccel is kezdheted. Ne feledd, hogy akár néhány mély lélegzetvétellel is javíthat az egészségeden, valahányszor úgy érzed, hogy nem vagy a középpontban.
A szokások kialakítása időt és türelmet igényel, de mindannyian felhasználhatjuk a bennünk rejlő gyönyörű, csodálatos életerőt – a légzésünket – mindenféle tanító, eszköz vagy gyakorlat nélkül is.
1. Mindfulness meditáció
A mindfulness meditáció segít a koncentráció és a tudatosság kialakításában. Kezdők számára ideális, de ez a meditációs stílus bárki számára elsajátítható, aki hajlandó tudatosságát a jelen pillanatra irányítani. A mindfulness gyakorolható evés, séta vagy akár a házimunka közben is.
Kezdjük azzal, hogy lecsendesítjük az elménk belső “fecsegését”, és figyelmen kívül hagyjuk a külső zavaró tényezőket. Koncentrálj teljesen arra, amit éppen csinálsz. Akár kényelmesen, csukott szemmel ülve, akár egy-egy feladat elvégzése közben a légzés természetes ritmusára irányítja figyelmed, a mindfulness gyakorlatát szinte bárhol és bármikor gyakorolhatod.
Kihez illik?
Bárkinek, akinek nincs tanítója vagy mestere, és aki egyedül, könnyedén szeretne gyakorolni.
Az alapok: Egyszerűen csak hagyd, hogy a gondolataid ítélkezés nélkül haladjanak, és légy teljesen jelen.
A Berkeley Egyetem kutatói által összeállított idegtudományi kutatások szerint a hosszú távú mindfulness-gyakorlatok többek között javítják a stresszel szembeni ellenálló képességet és a stresszből való felépülést, élesítik a figyelmet, növelik az együttérzést és a mentális egészséget, valamint csökkentik az előítéletességet.
2. Transzcendentális meditáció (TM)
A transzcendentális meditáció csodálatos módja az elme lecsendesítésének, és világszerte hatalmas eredményeket mutatott a legkülönbözőbb népcsoportok számára. Az egészségesebb családi élettől kezdve a vérnyomás csökkenéséig, ez a fajta meditáció (ha vezetéssel gyakorolják) számos pozitív hatást kínál a gyakorlóknak.
Bár a meditációba való első beavatás nem ajánlott kezdők számára, azok, akik ki szeretnék próbálni e gyakorlat egyszerűbb változatát, választhatnak egy mantrát (itt van néhány ötlet a kezdéshez) vagy pozitív mondatot, amelyet ismételgetve a szeretet és az együttérzés üzeneteit küldhetik önmagunknak és másoknak az ismétlésen keresztül.
Jót tesz: A nyugalom és béke állapotának előidézésére, és a meditáció mélységeinek elérésére.
Az alapok: Ez a meditációs stílus mantrát használ, és a legjobb, ha egy tanúsított TM-gyakorló vagy tapasztalt vezető tanítja, aki képes mantraalapú meditációt vezetni.
Világszerte több mint 200 független egyetemen és kutatóintézetben 40 év alatt a transzcendentális meditációt vizsgálva bebizonyították, hogy növeli a kreativitást, az intelligenciát és a teszteredményeket, miközben csökkenti a kiégést, az álmatlanságot és a keringési problémákat, számos más előnye mellett veteránok, traumával élők, pedagógusok, gyerekek és mások számára is kiváló választás.
3. Vezetett meditáció (vizualizáció)
Alakítsunk ki egy mentális képet, majd engedjük, hogy ez a vizualizáció teljes fókuszba kerüljön, és közben minden más gondolatot és zavaró tényezőt elvetünk.
Ezt a technikát vizualizációs meditációnak is nevezik, és az a lényege, hogy élénken vizualizáljunk pozitív képeket, jeleneteket vagy szeretett embereket az életünkből. Alternatívaként a konfliktusok feldolgozására is átalakító gyakorlat lehet, ha mind az öt érzékszervünkkel a lehető legrészletesebben elképzeljük azt a személyt vagy helyzetet, akinek kedvességet szeretnénk küldeni, még talán olyasvalakit is, akiről először nem érezzük, hogy megérdemelné ezt az együttérzést.
Azok számára, akik egy konkrét célt tartanak szem előtt, a vizualizáció szintén erőteljes csatornája lehet a siker, a motiváció és az összpontosítás manifesztálásának egy adott cél eléréséhez.
Jót tesz: Olyan emberek számára, akiket képzelet segítségével szeretnének ellazulásra vezetni.
Az alapok: Egy tanár vagy hangfelvétel által vezetve, minden érzékszervet használj a nyugalom előidézésére. Ingyenes, vezetett meditációk ma már számos platformon elérhetőek, mint például a itt is.
A vizualizációs meditációt rengeteg egészséges fejleménnyel hozták összefüggésbe, többek között, de nem kizárólagosan: jobb sportteljesítmény és önbizalom, fájdalomcsillapítás, mások és önmagunk iránti együttérzés, jobb alvás és relaxáció, valamint a rossz hangulat enyhítése.
4. Vipassana meditáció
A Vipassana segítségével olyannak láthatod a dolgokat, amilyenek valójában.
Ezt az ősi technikát az önismeret és a koncentráció fejlesztésére használják, és jellemzően 10 napig tart egy hozzá kapcsolódó szertartás. Az Én megfigyelésével a gyakorlókat átalakító gyakorlatokon keresztül vezetik, amelyek során a meditálók fegyelmezett figyelmet fordítanak a fizikai érzéseikre.
.Jót tesz: Azoknak, akik hajlandóak gyakorolni a csendet és az önmegtartóztatást, hogy mélyebb összekapcsolódásra törekedjenek a mindenséggel.
Az alapok: Több mint 2500 éves indiai tradicionális meditációs forma, amelyet Sayagyi U Ba Khin népszerűsített a mianmari Yangonban az Én megfigyelésére és átalakítására.
Egy Vipassana meditáció bizonyítottan javítja a fizikai és pszichológiai jólétet, növeli a tudatosságot és megkönnyíti az elfogadást. A Vipassana meditáció ígéretes eszköz lehet a stressz számos típusának enyhítésére.
5. Metta (szerető kedvesség) meditáció
A páli “metta” szót az angol szótárak úgy határozzák meg, hogy “a jóindulatú szeretet érzése”. A buddhista tanításokban azonban a metta egy aktívabb, “gyakorlással ápolt és fenntartott mentális állapot vagy hozzáállás”. Bár ez a gyakorlat nem igényel a meditálótól nagy előképzettséget, azok, akik ki szeretnék próbálni, először érdemes felfedezniük néhány mantrát, amely rezonál rájuk, mivel ez a stílusú kedves, pozitív mondat a metta-meditáció gyakori eszköze.
Például: “Legyek boldog. Legyek biztonságban.
Legyek békében”.Ennek ítélkezés nélküli ismétlése, majd az “én” helyett a “te” vagy egy konkrét személy neve segíthet létrehozni az együttérzés hullámhatását a saját szívünkből, hogy tiszta pozitív energiát sugározzon mások felé, még azok felé is, akiknek először talán nem is akarunk jót kívánni.
Erre használható: Jókívánságok irányítása más élőlények felé, kezdve önmagunkkal.
Az alapok: A gyakorlók mantrákat kántálnak, hogy felizzítsa a szív feltétel nélküli szeretetre való képességét.
Számos tanulmány szerint a metta-meditáció sok más erőteljes előnye mellett elősegíti a nagyobb empátiát és csökkenti az értéktelenség érzését, csökkenti a migrént, a fizikai fájdalmat, a stresszt, valamint hosszabbítja az általános élettartamunkat.
6. Csakra meditáció
Építsd fel energiádat és spirituális erődet. Azáltal, hogy megnyitjuk, összehangoljuk és hagyjuk, hogy az energia átáramoljon a test hét csakráján, a csakra meditáció elsődleges célja, hogy feloldja vagy kiegyensúlyozza a bennünket érő negatív fizikai, mentális, érzelmi vagy spirituális hatásokat. Az egy vagy több csakrán keresztül sugárzó energia vagy fény és a hozzá tartozó szín vizualizálása gyakori technikája ennek a stílusnak.
Jót tesz: Vizuális, kreatív és aktív spirituális keresők számára.
Az alapok:
A gerinc mentén található hét csakra mindegyikének van egy-egy megfelelő színe, amelyet különböző relaxációs technikákkal hozunk egyensúlyba és ez által jó közérzetbe kerülünk.
Egy 2005-ös tanulmány szerzői azt írták: “a finom energia olyan jótékony energia, amelyet bárki megtanulhat érzékelni és hasznosítani. Ez egy kulcsfontosságú, de gyakran hiányzó összetevője az egészségünknek”. További tanulmányok bizonyítékot mutattak arra, hogy a csakrák “tudományosan körülhatárolhatóak, hasonlóan az akupunktúrás pontokhoz és meridiánokhoz, amelyek egyedi elektromos tulajdonságokkal rendelkeznek”.
7. Jóga Nidra
Próbáltad már a jógikus alvást? Egyesek azt állítják, hogy bár a jóga nidra hasonlít a meditációhoz, mégis egy külön kategóriába tartozik, mert “a tudatos alvás mély állapota” felé haladsz, ami a tudattalan és a tudat között szörfözéshez hasonlít. Míg a hagyományos meditációk a gyakorlót théta állapotba vezetik, a jóga nidra célja a mélyen regeneráló delta állapot, amely fenntartja a tudatos éberséget, miközben a fizikai testet mély pihenésbe segíti.
Jót tesz: Azoknak, akik nehezen engedik el magukat, vagy alvással, múlt beli problémákkal, vagy szorongással küzdenek.
Az alapok: A mozdulatlan pihenésben fekve a regenerálódás és a helyreállítás egy olyan egyedülálló állapotban történik, amely az ébrenlét és az alvás között lebeg ebben az irányított, erőfeszítés nélküli relaxációban.
Számtalan tanulmány kimutatta, hogy a jóga nidra hatákonyabb mint a hagyományos meditációk a stressz és a szorongás csökkentésére.
