Most egy olyan hétnapos kihívásról olvashatsz, ami könnyedén segít majd kitartani fitnesz céljaid mellett. A cikkben leírt gyakorlatokat elég mindössze napi 1x elvégezni az átütő sikerhez!
Első gyakorlat: Pókember plank – 1 percig minimum
Helyezkedj el a padlón úgy, hogy csak az alkarodon és a lábujjhegyeden támaszkodsz, lábaidat összezárod és felemeled a tested a padlótól.
Tartsd magad megfeszítve ebben a helyzetben. Az egyik térdedet húzd fel az azonos oldali könyököd irányába. Ismételd meg a másik oldalon is.
Második gyakorlat: 4 ütemű fekvőtámasz
Az egész testet átmozgatja.
Állj egyenesen, lábak vállszélességben, karok előre nyújtva. Ebből a helyzetből guggolj le lassan, egyenes háttal.
Tedd le magad elé a kezedet, gyors mozdulattal rúgd ki magad alól a lábaidat és kerülj át fekvőtámasz kiindulási helyzetbe. Innen ugraszd ki a lábaidat széles terpeszbe, majd vissza.
Egy mozdulattal rugózd vissza a lábaidat magad alá és emelkedj fel guggoló helyzetből induló pozícióba.
Harmadik gyakorlat: Orosz twist
Ülj le egyenes háttal és a kinyújtott lábaidat emeld a magasba. Találd meg az egyensúlyodat úgy, hogy egy kicsit hátradőlsz felsőtesttel.
Fordítsd el a törzsedet balra, majd jobbra, kezeiddel érints meg az adott oldalon a padlót, miközben a lábaid végig a magasban vannak.
Negyedik gyakorlat: Hanyattfekvés lábemeléssel- 2×25
Feküdj hanyatt, kezeid a lábad mellett a talajon. Lábaid kinyújtva egyenesen, bokák összezárva.
Lábaidat emeld el a padlótól olyan magasra, hogy azzal 90 fokos szöget zárjon be. Lábaid végig maradjanak kinyújtva. Innen térj vissza kiindulási helyzetbe.
Ötödik gyakorlat: Váltott térdfelhúzás – 3×12
Feküdj hanyatt, derekad érintkezzen a padlóval. Ülj fel egy kicsit, annyira, hogy a felsőtested elemelkedjen kissé a talajtól. Kezeid a tarkódon, kinyújtott, összezárt lábaid elemelve a talajtól.
Innen kezdj el lassú, pedálozó mozdulatokat végezni, a lábad sose érje a talajt. A jobb térdeddel a bal könyöködet, a ballal a jobb könyöködet érintsd meg.
Hatodik gyakorlat: Kagyló- 2×15
Feküdj oldalt, emeld el a felső testedet a talajtól, támaszkodj az alkarodon, lábaid összezárva.
Emeled el a felül elhelyezkedő térdedet az alsótól úgy, hogy a lábfejeid együtt maradjanak. Végezd el mindkét oldalon.
Hetedik gyakorlat: Reverse plank – 2×10
Feküdj hanyatt, majd nyomd ki magad karral. Egész tested egyenes, lábaid összezárva. Szorítsd össze a farizmokat.
Emeld fel az egyik lábad a magasba és tartsd ott öt másodpercig, majd tedd vissza a földre. Végezd el a másik lábaddal is.
Tetszett a cikkünk? Ne felejtsd el megosztani az ismerőseiddel is:)
