Manapság egyre népszerűbbé válik a hat kockás hasizomzat.
Ha szeretnéd elégetni a felesleges zsírt és megszerezni a vágyott lapos hasat, mutatunk néhány gyakorlatot, amelyek segítenek ebben. E gyakorlatok elvégzése ellenére rendszeresen, hetente legalább 3-szor kardiózni is érdemes.
Kezdőknek
PalánkAzzal kell kezdened, hogy felállsz fekvőtámasz pozícióba. Hajlítsd be a könyöködet, és a súlyodat ne a kezedre, hanem az alkarodra helyezd. A tested a vállaktól a bokádig egyenes vonalat fog alkotni.
Kezdetben 15 másodpercig tartsd ezt a pozíciót (napi 3 sorozat), majd ügyelj arra, hogy minden nap növeld az időt további 5 másodperccel.
Pillangó ropogtatás
Feküdj a hátadra, csavard a térdeidet oldalra, és a talpadat helyezd egymáshoz minél közelebb. Tedd a kezed a fejed mögé, és a könyököd helyezd a füleiddel egy vonalba.
Tartsad a hátad a padló szintjén. Feszítsd össze a hasizmaidat, és fordítsd a középrészedet néhány centire a padlótól a lábaid felé. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 10 alkalommal ismételd meg.
Oldalról oldalra
Feküdj hanyatt, a térdeidet hajlítsd be, és ügyelj arra, hogy a karjaid oldalt legyenek, a lábaid pedig a földön. Csúsztasd a jobb kezed a jobb lábad irányába, és figyelj arra, hogy kilélegezz.
Nagyon fontos, hogy a fejedet és a nyakadat tartsd beállított helyzetben. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalt. Ismételd meg ezt a gyakorlatot 15-ször.
Középhaladó mozdulatok
Olló
Feküdj a hátadra, és helyezd az ujjad a fejed mögé. Emeld fel a jobb térded, és érintsd meg az egyik oldali könyököd. Ezen a ponton oldalt kell váltani. Végezz 2 sorozatot 15 ismétléssel.
Ujjak a lábujjakhoz
Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a lábad a plafon felé. Tartsd a karodat oldalt. A kezedet a lábujjaid felé kell mozgatnod, de ügyelj arra, hogy a hátad a földön maradjon. Végezz 2 sorozatot 15 ismétléssel.
Haladó gyakorlatok:
Láblendítések
Feküdj a hátadra, tedd a karodat oldalra, majd emeld fel a lábadat és a lábfejedet. Húzd be a köldöködet a gerinced felé, miközben a lábaidat balra engeded le kb. 5 centire a földre. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon. Végezz 3 sorozatot 15 ismétléssel mindkét oldalon.
Labdás lábemelés
Feküdj egy labdára arccal lefelé, és tartsd a kezed a földön. A lábfejed legmagasabb pontjának a labdával egy magasságban kell lennie. Emeld fel a lábadat 2-3 centiméterrel a tested fölé, de ügyelj arra, hogy a jobb lábad és a hátad egyenes maradjon. Tartsd 3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 10 ismétlést mindkét lábbal.
Térdfelhúzás
Helyezd magad két ülés háttámlája közé. Tartsd a vállad lent, a nyakadat lazán, a könyöködet behajlítva, a fejed és a középtájékod felemelve. A térdedet a középső részhez kell emelned, ügyelve arra, hogy ne lendülj előre-hátra. Egyszerre emeld fel a térdeidet. Végezz 3 sorozatot 15 ismétléssel.
Labda lengetés
Kezdj álló helyzetben, állj vállszélességű terpeszbe. Fordítsd el a térded és vedd a labdát a kezedbe. Guggolj le, majd lendítsd a labdát magad mögött a lábaid között. Állj fel, és lendítsd magad elé és a fejed fölé. Ismételd meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
Hasi tartás
Magasra ülhetsz egy szék szélén, a kezedet tedd a széleire úgy, hogy az ujjaid a térdeid felé mutassanak. Feszítsd meg a hasizmaidat, és a lábujjaidat 2-4 centire emeld a földtől. Emeld fel a feneked a székről, és tartsd ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Engedd le magad, majd ismételd meg.
A száz gyakorlat
Ülj fel magasan a szőnyegen, a térdedet a mellkasodhoz hajlítva, a kezedet pedig oldalra helyezve. Feküdj le úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen, a térded pedig hajlítva legyen.
Lélegezz ki, majd emeld fel a fejedet és a válladat a szőnyegről. A karjaidat mozgasd hat centivel fel-le, és az ujjbegyeiddel nyújts ki. Lélegezz be 5 ismétlés erejéig, majd lélegezz ki 5 ismétlés erejéig.
Végezz 100 ismétlést, vagy 10 teljes légzést. Ügyelj arra, hogy a hátad alsó részét a talaj felé nyomva tartsd, és az alsó hasizmokat húzd be.
Guggolás lökéssel és fordulattal
Kezdj álló helyzetben, teljesen nyitott lábakkal. Tedd a karjaidat vállmagasságba. Guggolj le, majd fordítsd a hasizmodat az egyik oldalra. Ezután válts oldalt, és ismételd meg.
